Genellikle 40’lı Yaşlarda Başlayan ve Yıllarca Devam Edebilen Durum

Kadınların yaşam döngüsünde önemli bir evre olan perimenopoz, genellikle 40’lı yaşlarda başlayıp ortalama 5 ila 8 yıl sürer ve biyolojik, psikolojik ile sosyal pek çok değişikliği beraberinde getirir. Bu dönemdeki hormonal dalgalanmalar, sıcak basması, gece terlemesi, uyku problemleri, eklem ağrıları, duygu durumunda değişiklikler ve cinsel istekte azalma gibi belirtilerle kendini gösterir. Bahsi geçen belirtiler, kadınların iş, aile ve sosyal yaşantısında çeşitli zorluklara yol açabilir.

Beslenme Alışkanlıklarında Yapılması Gerekenler

Perimenopoz döneminde sağlık açısından uygun bir beslenme düzeni benimsemek önem taşır. Akdeniz tipi diyet; zeytinyağı ve avokado gibi doymamış yağ yanı sıra meyve, tam tahıllar ve baklagillerden sağlanan karbonhidratlarla birlikte balık, kümes hayvanları ve süt ürünlerinden elde edilen protein kaynakları sunar. Bu beslenme şekli hormon dengesinin korunmasına katkı sağlar. Ayrıca keten tohumu, soya fasulyesi, susam, sarımsak, nar, yaban mersini, brokoli, badem ve ceviz gibi fitoöstrojen açısından zengin gıdalar, sıcak basmaları ve terlemelerin hafifletilmesine yardımcı olurken kan basıncını düzenler, kemik sağlığını korur ve cinsel fonksiyonları iyileştirir.

Olumsuz Etkileri Azaltmak İçin Lifestyle Önerileri

Kafein, alkol, şeker ve baharat içeren yiyecekler, sıcak basmaları ve duygu durumundaki dalgalanmaları artırabilir. Bu nedenle bunların tüketiminin sınırlandırılması önerilir. Sigara ise östrojen seviyelerinin hızla düşmesine sebep olarak perimenopoz yakınmalarının şiddetlenmesine neden olur, ayrıca cilt yaşlanmasına, kemik ve kardiyovasküler sağlık problemlerine yol açar. Bu yüzden sigaranın bırakılması ve pasif içicilikten kaçınılması sağlık açısından kritiktir.

Düzenli fiziksel aktivite, örneğin tempolu yürüyüş ve ağırlık çalışmaları, yaşam kalitesinin artışına, vücut ağırlığının korunmasına ve ruh halinin iyileşmesine destek sağlar. Aynı zamanda kalp damar sağlığını ve kemik yoğunluğunu olumlu yönde etkileyerek osteoporoz riskini azaltır. Pelvik taban egzersizleri, özellikle kegel türündekiler, ürolojik, genital ve cinsel şikayetlerin hafiflemesine katkıda bulunur.

Uyku Kalitesi ve Çevresel Faktörler

Düzenli ve kaliteli uyku hormon dalgalanmalarının etkilerini azaltmaya yardımcıdır. Ancak gece yaşanan sıcak basmaları ve terlemeler uyku düzenini olumsuz etkileyebilir. Yatak odasının serin, karanlık ve iyi havalandırılmış olması uyku kalitesinin artırılmasını sağlar. Melatonin ve magnezyum yönünden zengin besinler uykuya katkıda bulunurken, akşam saatlerinde kafeinli içeceklerden kaçınılması tavsiye edilir.

Sağlık Takibi ve Medikal Destek

Perimenopoz sürecinde düzenli sağlık kontrolleri yaptırmak önemlidir. Kadın hastalıkları ve doğum uzmanları ile düzenli görüşme hormon düzeylerinin ve semptomların takibini kolaylaştırır. D vitamini, kalsiyum, tiroit fonksiyonları ve kolesterol gibi parametrelerin düzenli takibi kemik ve kardiyovasküler sağlık için önem arz eder. Vajinal kuruluk, sıcak basmaları ve uyku sorunları gibi şikayetlerde, hayat tarzı değişikliklerinin yanı sıra hormonal ve hormonal olmayan tedaviler, bitkisel destekler ve lazer tedavileri etkili çözümler sunabilir.

Stres Yönetimi ve Psikososyal Destek

Stres hormonlarının perimenopozda daha hassas hale gelmesi nedeniyle nefes egzersizleri, meditasyon, tai-chi, yoga, pilates ve hobi aktiviteleri gibi yöntemler stresle başa çıkmaya ve duygusal dalgalanmaların azalmasına katkı sağlar. Uzman desteği almak, psikolojik ve fizyolojik süreci yönetmek açısından faydalıdır. Ayrıca aile, arkadaş veya benzer deneyimler yaşayan kadınlarla iletişimde bulunmak duygusal yükü azaltır.

Cilt ve Saç Sağlığı

Bu dönemde azalan östrojen seviyesi ciltte kuruluk ve kırışıklık, saçlarda ise incelme ve dökülme gibi sorunlar ortaya çıkar. Nemlendirici ve besleyici ürün kullanımı önem taşırken, aşırı ısı ve kimyasal işlemlerin sınırlandırılması gerekir. Omega-3, B vitaminleri, çinko ve demir açısından zengin dengeli beslenme cilt ve saç sağlığının korunmasına destek sunar. Günlük yeterli su tüketimi de nem dengesinin sağlanmasında etkilidir. Kaynak: (BYZHA)