Ramazan Ayında Sağlığı Korumanın 5 Etkili Yolu!

Ramazan ayı boyunca yeme alışkanlıkları, uyku düzeni ve günlük aktiviteler farklılık gösterdiğinden, planlı ve bilinçli beslenme hem bireylerin sağlık durumunu koruması hem de yaşam kalitesini artırması açısından önem taşımaktadır. Oruç tutmanın metabolik göstergeler ve kilo kontrolü üzerinde olumlu etkileri olmakla birlikte, düzensiz iftar öğünleri, yetersiz sıvı alımı, uyku kalitesindeki azalma ve fiziksel aktivite eksikliği bu faydaları ortadan kaldırabilmektedir. Ayrıca, diyabet, böbrek hastalıkları, kalp yetmezliği, gebelik, emzirme ve ileri yaş gibi özel durumları bulunan kişilerin Ramazan orucuna başlamadan önce mutlaka sağlık profesyonelleriyle görüşmeleri önerilir.

Ramazan Ayında Beslenme Hedefleri ve Öneriler

Oruç süresi boyunca vücut uzun süre besin alamadığı için iftar saatinde ani kan şekeri yükselmeleri yaşanabilmektedir. Bu nedenle, iftarda hızlı sindirilebilen şekerli ve beyaz unlu ürünlerden kaçınılmalı, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, lif ve protein dengesi ön planda tutulmalıdır. Böylece kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçilerek enerji dalgalanmaları azaltılabilir ve erken acıkma ile tatlı krizleri engellenebilir. Sahur ve iftarda kaliteli protein kaynaklarının (yumurta, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık ve baklagiller) tüketilmesi kas kaybının önlenmesine katkı sağlar. Ayrıca, yeterli miktarda su tüketimi sağlanmalı; ideal olarak günlük kilogram başına 30-35 ml sıvı alımı hedeflenmelidir. Uygun hidrasyon, baş ağrısı, kabızlık ve odaklanma problemlerinin önlenmesinde etkin rol oynar. Uyku düzeninin korunması ise gece geç saatlerde ağır yemek tüketiminden kaçınarak sağlanabilir, bu sayede reflü ve uyku kalitesi bozukluklarının önüne geçilebilir.

İdeal İftar ve Sahur Uygulamaları ile Gün İçinde Hidrasyon ve Aktivite Yönetimi

Ramazan süresince sıkça karşılaşılan kabızlık, reflü ve baş ağrısı gibi sorunların azaltılması için iftar sırasında yavaş yenilmesi, yemekte porsiyon kontrolü yapılması, kızartma ve fazla baharatlı yiyeceklerden uzak durulması önemlidir. İftarın başlangıcında su ve birkaç hurma ya da çorba ile başlanmalı, 10-15 dakikalık bir ara verildikten sonra ana öğüne geçilmelidir. Ana öğünde tabağın yarısı sebze, çeyreği protein, kalan çeyreği ise tam tahıllardan oluşmalıdır. Tatlı tercihi yapılacaksa sütlü ya da meyveli seçenekler küçük porsiyonlarda ve iftardan 1-2 saat sonra tüketilmelidir. Sahur öğününü atlamamak gereklidir; lif, protein ve sağlıklı yağların dengeli olduğu bir sahur tokluk hissini artırıp günü daha rahat geçirmenize olanak tanır. Sahurda aşırı tuzlu, baharatlı ve kızarmış yiyeceklerden kaçınılmalı, şekerli hamur işleri sınırlanmalıdır.

Oruç süresince susuz kalınmaması için iftar ve sahur arasında toplam sıvı alımı dengeli şekilde planlanmalıdır. Gün boyunca bulantı, baş ağrısı ve performansta düşüş yaşanmaması adına su tüketimi kesintisiz sürdürülmelidir. Ayrıca kafein alımı uyku kalitesini etkileyebileceği için sınırlı tutulmalıdır. Egzersiz alışkanlıkları Ramazan ayında tamamen bırakılmamalı, hafif aktiviteler gün içinde tercih edilmeli, daha yoğun egzersizler ise iftardan 1-2 saat sonra yapılmalıdır.

Kaynak: BYZHA